Wykonaj 5-10-minutową sesję medytacji, a następnie:

• Rozpocznij medytację chodzącą lub odwrotnie,
• Zwróć uwagę na różnice między tymi dwiema praktykami i zastanów się, którą preferujesz i dlaczego
• W miarę postępów możesz zwiększyć czas trwania każdej sesji,
• Zwolnij. Często, gdy nasz umysł porusza się szybko, również się spieszymy.
• Zwolnij tempo na kilka minut, nawet jeśli brakuje ci czasu.
• Zwróć uwagę, jeśli masz jakiś opór, gdy dostrajasz się do oddechu i ciała.
• Oddychaj wolnym, stałym tempem.
• Możesz także zapisać rzeczy w dzienniku lub dzienniku i użyć tego jako narzędzia do refleksji na temat swoich doświadczeń.

1. Zwiększa przepływ krwi

Spacer medytacyjny to przede wszystkim rodzaj ćwiczenia, które pomaga pobudzić ciało, zwiększyć krążenie, złagodzić uczucie ospałości lub stagnacji. Uważne chodzenie to również świetny na poprawę ogólnego stanu psychicznego, zwiększenie poziomu energii.

2. Spacer medytacyjny poprawia trawienie

Każdy spacer, nie tylko medytacyjny to fantastyczny sposób na zwiększenie trawienia, poprawienie sylwetki, dotlenienie ciała. Należy pamiętać, że ruch pomaga w przemieszczaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym, a także może zapobiegać zaparciom.

3. Zmniejsza lęk

Jeśli chcesz obniżyć poziom stresu, może się przydać praktyka zarówno w domu na karimacie, jak i w ruchu w lesie. Dowodzą tego liczne badania, jedno z nich przeprowadzone w 2017 r. na młodych dorosłych wykazało, że chodzenie jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu objawów lękowych w połączeniu z medytacją. Uczestnicy, którzy wykazali najbardziej znaczące zmiany w swoich stanach lękowych, medytowali przed chodzeniem lub po. Grupa kontrolna wraz z ludźmi, którzy tylko chodzili, nie wykazywała aż tak dużej poprawy. Każda sesja medytacji lub chodzenia trwała ok. 10 minut.

4. Poprawia poziom cukru we krwi

Niektórym trudno uwierzyć, jak duży wpływ na ogólny stan zdrowia ma regularne chodzenie, połączone z medytacją. Jednak skuteczności dowodzą liczne badania, w jednym z nich z 2016 r. stwierdzono, że buddyjska praktyka spaceru medytacyjnego miała pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi i krążenie u osób z cukrzycą typu 2. Ludzie praktykowali uważne lub tradycyjne spacery przez 30 minut, 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Grupa, która zdecydowała się na buddyjskie chodzenie, wykazała większą poprawę niż grupa, która spacerowała tradycyjnie.

5. Spacer medytacyjny łagodzi depresję

Istotne, aby pozostać aktywnym, na każdym etapie życia, to szczególnie istotne na późniejszym etapie życia, gdy jesteśmy bardziej narażeni na depresję i inne zaburzenia psychiczne. Wysiłek fizyczny pomaga podnieść poziom ogólnej sprawności. Różne badania dowodzą, że same spacery łagodzą depresję. Według badania z 2014 r. osoby starsze miały mniej objawów depresji po praktykowaniu buddyjskich medytacji, chodzenia 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Poprawiło im to ciśnienie krwi i sprawność funkcjonalną.

6. Poprawia samopoczucie

Jeśli to możliwe, wybierz się na spacer na łonie natury, na przykład do parku, ogrodu lub miejsca z drzewami, co może poprawić ogólne samopoczucie. Według badania z 2018 roku ludzie, którzy spacerowali przez 15 minut w bambusowym lesie, wykazywali poprawę nastroju, poziom lęku i ciśnienie krwi.

7. Spacer medytacyjny poprawia jakość snu

Spacer medytacyjny może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni, dzięki czemu poczujesz się lepiej fizycznie, ale też psychicznie. Ponadto będziesz bardziej skłonny do zmniejszania uczucia stresu i niepokoju, szczególnie jeśli wychodzisz na spacer i medytację rano wszystkie te korzyści mogą dać ci spokój, dzięki czemu możesz odpocząć i głęboko spać każdej nocy.

Artykuł Spacer Medytacyjny – TOP 7 korzyści pochodzi z serwisu Ranking MLM: marka osobista w biznesie.

A więc jak chodzenie wpływa na nasz stan psychiczny?

Naprzemiennie ruchy nóg, rozciąganie mięśni ścięgien nie tylko wzmacniają ciało, usprawniają układ krążenia, zmniejszają ryzyko cukrzycy, ale i rozciągają nasz… MÓZG. Wpływ tej prozaicznej czynności na naszą pomysłowość zbadali naukowcy z Uniwersytetu Stanford. Zrobili eksperyment. Jedna grupa uczestników, jak można się domyślać, rozwiązywała zadania na kreatywne myślenie, siedząc, pozostali robili to w trakcie spaceru po bieżni. Pierwszy test polegał na wymyślaniu nietypowych zastosowań dla zwykłych, prostych przedmiotów, jak opona lub guzik.

Drugie zadanie polegało na odgadnięciu wyrazu, który łączy się z trzema innymi słowami. Uczestnikom podano np. słowa: wiejski, szwajcarski, ciasto (ang. cottage, Swiss, cake). Pożądana odpowiedź w tym przypadku to: ser (ang. cottage cheese (twaróg), Swiss cheese, Cheesecake (sernik)). Okazało się, że pierwsze zadanie spacerującym poszło znacznie lepiej – wymyślali oni więcej ciekawych i niepowtarzalnych rozwiązań, zaś drugie trochę słabiej. Badacze ocenili za pomocą wcześniej opracowanych wskaźników, że kreatywność osób idących poprawia się o 60 proc. Być może wynik byłby jeszcze lepszy, gdyby doświadczenie przeprowadzono na świeżym powietrzu?

Wcześniejsze badania pokazały, że generalnie aktywność fizyczna również usprawnia pracę mózgu i poprawia kreatywność. Inne badanie z kolei dowiodło, że jeśli „zresetujemy się” i wypoczniemy blisko natury, to także podnosi to zdolność kreatywnego myślenia. Jedna z publikacji w Social Psychology Bulletin pokazała, że poznawanie innych kultur i obcych zwyczajów poszerza horyzonty naszej pomysłowości. Sposobów jest wiele i – jak widać – wszystkie przyjemne! Nie od dziś wiadomo, że „ruch to zdrowie”. Ale też nie wszyscy muszą kochać bieganie, pływanie czy intensywną jazdę na rowerze, a nawet praktykowanie jogi.

Natomiast prawda absolutna jest taka, że aby nasz organizm dobrze funkcjonował, był w pełni zdrowy, sprawny – musi być codziennie w ruchu. Według mądrych opracowań naukowych i teorii głoszonych przez naukowców powinniśmy ruszać się przynajmniej 30 minut dziennie. Jeśli już nie lubimy zmuszać się do uprawiania sportów podczas wakacji, to może pomyślimy o codziennym chodzeniu?

Jakie są dowody?

Badania i eksperymenty niejednokrotnie dowodziły tego, że poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest znacząco wyższy wśród mieszkańców tzw. betonowych dżungli a niżeli wśród osób zamieszkujących tereny pozamiejskie. Interesującym faktem jest zapewne, że na zmniejszenie stresu oraz poprawę na koncentracji mają wpływ filmy, bądź obrazy przedstawiające naturę. Roger Ulrich z Uniwersytetu w Teksasie odkrył, że po obejrzeniu stresogennych filmów, ci którym następnie wyświetlono filmy ze scenami wyjętymi z natury, dochodzili do siebie szybciej od tych, którzy po filmach stresogennych oglądali takie, w których przeważały krajobrazy miejskie. Odczyty fal mózgowych ochotników tego eksperymentu były jednoznaczne i dowodziły jak bardzo kojący wpływ mają zdjęcia przyrody.

Ta teoria zaintrygowała również Gregory Bratman z Uniwersytetu w Stanford. Zgromadził grupę ochotników, których zadaniem było wypełnienie kwestionariuszy określających stopień uporczywości ich myśli a następnie sprawdzono aktywność mózgu stosując skany, które śledzą przepływ krwi przez mózg. Większy przepływ krwi do mózgu sygnalizuje zwykle większą aktywność w danych obszarach. Następnie uczestnicy eksperymentu zostali podzieleni na dwie grupy.

Jedna grupa osób spacerowała po zielonej, spokojnej okolicy, natomiast druga grupa przy głośnej, ruchliwej autostradzie. Uczestnicy uprawiali chodzenie sami oraz nie mogli słuchać muzyki. Po 90 minutach wrócili do laboratorium, gdzie zostały powtórzone badania oraz kwestionariusz.

Naukowcy następnie dokonali analizy porównawczej tych odczytów. Jak można się było spodziewać, chodzenie wzdłuż autostrady nie uspokoiły umysłów ludzi. Przepływ krwi do mózgu był nadal wysoki i wskazywał duże pobudzenie a wyniki kwestionariuszy pozostały niezmienione, w przeciwieństwie do spacerowiczów terenów zielonych, których mózgi były zdecydowanie spokojniejsze. Nie rozwodzili się oni również nad negatywnymi aspektami ich życia tyle, ile przed spacerem. Przebywanie wśród przyrody zadziało kojąco na psychikę.

Jednak, jak zauważa Gretchen Reynolds, autorka artykułu „How Walking in Nature Changes the Brain”, doświadczenie pozostawia kilka pytań otwartych, np. ile czasu powinno spędzić się na łonie natury, aby przyniósł on satysfakcjonujące rezultaty dla naszego zdrowia psychicznego? Jakie aspekty świata przyrody są najbardziej kojące? Zieleń, promienie słońca, zapach ziemi a może coś innego?

Różne podłoże do przechadzek

Zdecydowanie najlepiej chodzić po naturalnych miękkich powierzchniach, takich jak trawa, piasek, naturalne podłoże w lesie. Wtedy zużywamy więcej energii, gdyż za każdym razem, gdy stopa zagłębia się w miękkim podłożu, potrzeba większej pracy mięśni, by się poruszać w takim terenie. Wędrować można prawie w każdym miejscu, szczególnie wskazane są parki, lasy, góry, wszelkie tereny zielone, bo kontakt z naturą pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne. Poruszanie się z prędkością do 5 km/h określa się jako spacer, natomiast w przedziale 5–7 km/h jako szybki marsz.

Kilka pomysłów, które pomogą zmienić nudne chodzenie w ciekawą przygodę.

Zwiedzanie okolicy – być może w waszej miejscowości jest coś, co moglibyście zwiedzić lub zobaczyć, a latem szkoda było na to czasu, lub zwyczajnie było za gorąco. Teraz jest dobry moment, żeby to nadrobić. Nawet jeśli tam, gdzie mieszkacie nie ma nic szczególnego, to zawsze możecie zrobić sobie jakąś wycieczkę tematyczną – może zdecydujecie się zobaczyć wszystkie fontanny w mieście albo wszystkie parki, pomniki, kapliczki, skrzyżowania ze światłami, place budowy… Nie musicie robić tego jednego dnia. Może to być plan chodzenia na tydzień, dwa czy nawet miesiąc. W każdym miejscu zróbcie zdjęcie, jak prawdziwi turyści. Później, na podstawie tych zdjęć, możecie zrobić np. własną książkę – narysujcie okładkę, dodajcie komentarze, zróbcie promocję wśród najbliższych.

Poznajcie lepiej miejsca użyteczności publicznej. Idźcie na pocztę, do ratusza, do szpitala, na przystanek PKS lub PKP, przejdźcie się pod remizę strażacką czy posterunek policji. Pewnie nie wszędzie uda wam się wejść, ale już pod samym budynkiem mogą się dziać ciekawe rzeczy – można obejrzeć zaparkowane radiowozy, może uda się zobaczyć wóz strażacki. Przy okazji opowiedzcie dziecku o działaniu tych instytucji lub przypomnijcie numery alarmowe. A jeśli w waszej miejscowości nie ma już całkiem nic, co można zwiedzić, zawsze możecie wyjść z planem policzenia wszystkich domów z czerwonym dachem albo znalezienia najdłuższego płotu w okolicy, albo największego drzewa. Możecie też postarać się znaleźć jak najwięcej rzeczy, np. w kolorze niebieskim albo na literę „r”, albo… Możliwości jest naprawdę dużo.

Spacer z listą – to kolejny sposób urozmaicenia sobie zwykłego spaceru. Trzeba tylko wcześniej przygotować listę rzeczy do odnalezienia. W przypadku młodszych dzieci lepiej sprawdzą się oczywiście listy obrazkowe. Ale jeśli dzieci potrafią już czytać, wystarczy spisać na kartce kilka rzeczy, które dziecko będzie miało szansę znaleźć na spacerze. Jeśli wybieramy się do miasta, umieśćmy na przykład na liście skrzynkę pocztową, autobus czy sklep z zabawkami. Jeśli idziemy do parku – niech to będą różne rodzaje drzew lub liści, mlecze, może wiewiórka. Ale możecie też wybrać jakiś inny temat – rodzaje samochodów, zwierzęta czy ptaki. Sama zabawa jest prosta – musimy znaleźć każdą rzecz, która znajduje się na liście. Co znajdziemy, od razu skreślamy i nie możemy wrócić do domu, dopóki nie skreślimy wszystkiego.

Artykuł Chodzenie, wszystko czego jeszcze nie wiedziałeś pochodzi z serwisu Ranking MLM: marka osobista w biznesie.